Где искать витамины?

Очень важное место в рациональном питании занимают витамины. Любая правильная диета должна включать необходимое их количество. Какие бы цели вы не ставили перед собой соблюдая диету, нельзя лишать организм веществ, без которых невозможно его здоровое функционирование.

Конечно, количество витаминов в разных продуктах отличается. Но мы не станем приводить таблицу их процентного содержания. Просто помните, что питание должно быть как можно более разнообразным. Включайте в свой рацион продукты и растительного, и животного происхождения.

К сожалению, фрукты и овощи редко попадают на наш стол прямо с дерева или грядки. А мясо, рыба и птица продаются в замороженном виде. А витамины не любят долгого хранения. Поэтому их содержание в таких продуктах может оказаться меньшим, чем в свежих.

Человеку нужны следующие витамины:

В2 - Рибофлавин

Рибофлавин, очень важный элемент. Он нужен коже, чтобы она была здоровой и гладкой. Также В2 необходим для хорошего зрения. В лечебных целях, при воспалении глаз, его принимают по 3 мг три раза в день перед едой.

Дефицит рибофлавина в организме вызывает расстройство в работе пищеварения и нервной системы. Это хронический колит и гастрит, общая слабость, заболевания кожи. А также снижение сопротивляемости болезням.

Где есть витамин В2 (рибофлавин) - миндаль, яблоки, бобы сушеные, зеленая фасоль, говядина, пивные дрожжи, капуста, сыр, яйца, лук-порей, печень, молоко, горох, картофель, помидоры, репа, цельная пшеница.

В1 - Тиамин

Тиамин нужен для правильной работы нервной системы. При дефиците витамина В1 появляются признаки расстройства нервной системы. В том числе болезнь полиневрит.

Сигналом о недостатке тиамина могут быть жалобы на пищеварение, запоры. Один из способов исправить ситуацию - перейти на хлеб из муки грубого помола и каши из недробленых круп.

Где есть витамин В1 (тиамин) - спаржа, ячмень, фасоль, картофель, печень, отруби, орехи, бобы сушеные, пивные дрожжи, дрожжи, почки, овес, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна пшеницы.

В6 - Пиридоксин

Пиридоксин важен тем, что он улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. В6 нужен мышцам, вместе с кальцием он налаживает их нормальное функционирование и полноценное расслабление. Дефицит пиридоксина может вызвать у человека отит.

Где есть витамин В6 (пиридоксин) - дрожжи, яичный желток, печень, рыба, говядина, бобовые культуры, отруби, молоко, хлеб из муки грубого помола, каши из недробленых круп.

В5 - Пантотеновая кислота

При недостатке B5 в организме нарушается обмен веществ. Возникают дерматиты, депигментацию, прекращение роста и т.п. Пантотеновая кислота имеет большое значение для продолжительности нашей жизни.

Где есть витамин В5 - дрожжи, масло сливочное, яичный желток, почки, печень, молоко (сухое), зеленые части растений, арахис, каши.

В9 - Фолиевая кислота и В12 - Цианкобаламин

Эти два витамина группы В принимают участие в кроветворении и регулируют обмен углеводов и жиров в организме. Дефиците их в питании провоцирует малокровие.

Где есть витамин В12 - печень, почки, пивные дрожжи, молоко, яйца, соя.

Никотиновая кислота В3 (или РР - ПротивоПеллагрический)

Витамин В3 задействован во многих окислительных процессах. Его недостаток, чаще всего связанный с однообразным питанием (например, включающим только зерновые), вызывает развитие пеллагры.

Где есть витамин В3 (или РР) - дрожжи, пивные дрожжи, молоко, печень, почки, мясо, гречка, грибы, соя, проростки пшеницы.

Другие витамины группы В


Инозит - относится к противосклеротическим веществам. Его присутствие в организме важно для нервной системы, и регулирования работы желудка и кишечника.
Холин - тоже имеет противосклеротическое действие. Недостаток холина в питании провоцирует отложение жира в печени и поражение почек.
Парааминобензойная кислота - важный элемент для сохранения здоровой кожи.

Большое содержание витаминов группы В в пивных дрожжах. Чтобы восполнить недостаток всех витаминов этой группы в питании можно добавлять по 3 - 4 столовые ложки пивных дрожжей в бульоны, супы или соки.

Где есть витамин В9 - пивные дрожжи, почки, овощи салатные, печень.
Где есть витамин Н (биотин) - яичный желток, дрожжи, цветная капуста.

Ретинол (витамин А)

Значение витамина А очень велико. Питание, богатое этим элементом продлевает молодость, регулирует обмен веществ, участвует в росте и развитии организма. А также витамин А защищает от поражения слизистые оболочки и кожу. Ретинол играет заметную роль при лечении аллергии.

Каротин называют провитамином А. Потому, что именно из него в организме человека и животных образуется необходимый витамин А. Недостаток витамина А вызывает сухость кожи и мелкую сыпь на ней, выпадение волос, ухудшение зрения.

Дефицит ретинола в организме - частое явление. Исследования показали, что недостаток витамина А увеличивает вероятность несчастных случаев из-за замедленной реакции и снижения внимания в опасных ситуациях.

В питании 1/3 необходимого количества витамина должна быть обеспечена продуктами, содержащими ретинол. А 2/3 продуктами, содержащими каротин. Витаминная активность каротина в пище в три раза меньше, чем витамина А.

Где есть витамин А (ретинол) - масло сливочное, сливки, яичный желток, рыбий жир, почки, салат- латук, печень, молоко.
Где есть провитамин А (каротин) - абрикосы, морковь, печень рыб, зеленые овощи, капуста, салат-латук, картофель, слива, жёлтые фрукты.

Аскорбиновая кислота - витамин С

Витамин С участвует в создании и восстановлении соединительных тканей. Поэтому он имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Также нельзя забывать об участии витамина С в укреплении дёсен. Дефицит витамина С очень опасен!

У витамина С очень много функций. Без него не проходят окислительно-восстановительные процессы. Он повышает прочность и эластичность кровеносных сосудов. Вместе с витамином А он защищает организм от инфекций, а также блокирует ядовитые токсины в крови.

Витамин С не может накапливаться в организме. Поэтому он регулярно должен поступать с пищей. Он не токсичен и избыток легко выводится.

Где есть витамин С - черная смородина, капуста, цитрусовые, грибы, кресс-салат, красный перец, помидоры, плоды шиповника.

Токоферол (витамин Е)

Витамин Е иногда называют «витамином плодовитости». Дело в том, что его наличие в организме просто необходимо для воспроизведения потомства. Ещё он обеспечивает нормальную работу сердечной мышцы. Его используют при лечении диабета и астмы.

Токоферол препятствует образованию в кровеносных сосудах тромбов. Он очищает вены и артерии от сгустков крови. Принимать витамин Е можно только в сочетании с ретинолом (витамином А). И хотя витамин Е не токсичен, от его избытка может повыситься кровяное давление.

Где есть витамин Е - печень, яичный желток, листья салата, масло подсолнечное, проростки пшеницы, каши из недробленых круп.

Витамин Д - кальциферол

Задача витамина Д - регулировать фосфорно-кальциевый баланс и способствовать усвоению кальция. Витамин Д нужен для свёртывания крови и нормальной работы сердца. Он регулирует уровень возбудимости нервной системы. С его помощью лечат некоторые виды артрита и болезни глаз.

Необходимое количество витамина Д нельзя получить только из продуктов. Даже там, где он есть, его очень мало. Кальциферол не зря называют «солнечным витамином». Ведь он образуется в организме под действием ультрафиолетовых солнечных лучей (или при облучении кварцевой лампой).

Где есть витамин Д - печень, сыр, яичный желток, печень рыб, сельдь, макрель, скумбрия, тунец, молоко.